4 Kebiasaan Buruk yang Harus Dihindari Setelah 40

Ahli Bedah Jantung Ungkap Empat Kebiasaan yang Harus Dihindari Setelah Usia 40 Tahun Setelah melewati usia 40 tahun, risiko masalah jantung meningkat karena beberapa alasan praktis yang perlu dipahami. Arteri mulai kehilangan elastisitasnya seiring waktu, sehingga jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah melawan resistensi yang lebih tinggi. Plak kolesterol dapat terus bertumbuh selama bertahun-tahun tanpa menimbulkan rasa sakit atau tanda peringatan yang jelas. Tekanan darah bisa naik secara perlahan, sehingga banyak orang tidak pernah menyadari perubahan tersebut sampai sudah terlambat. Hari-hari yang tampak normal pun tetap dapat meningkatkan risiko melalui kebiasaan-kebiasaan umum yang sering kita anggap remeh. Alkohol sering menjadi cara untuk bersantai setelah hari yang panjang. Nikotin kembali masuk ke dalam tubuh melalui rokok atau vaping. Waktu tidur semakin berkurang karena pekerjaan, layar gadget, atau kebiasaan begadang. Stres terus meningkat ketika konflik menjadi bagian dari kehidupan sehari-hari. Semua kebiasaan ini tampak sepele, namun dampaknya terhadap kesehatan jantung sangat signifikan, terutama setelah usia 40 tahun. Ahli bedah kardiotoraks Dr. Jeremy E. London sering menunjuk pada 4 kebiasaan yang seharusnya dikurangi oleh orang dewasa untuk meningkatkan kesehatan jantung setelah usia 40. Ia berfokus pada konsumsi alkohol, merokok dan vaping, kurang tidur, dan stres kronis dari hubungan yang tidak sehat. Artikel ini menjelaskan apa yang dilakukan setiap kebiasaan di dalam sistem kardiovaskular, menghubungkan masing-masing dengan hasil yang dilacak dokter, termasuk tekanan darah, ritme jantung, kolesterol, dan peradangan. Artikel ini juga menawarkan cara-cara realistis untuk menyesuaikan gaya hidup tanpa mengubah kehidupan menjadi proyek kesehatan yang kaku. Setelah Usia 40, Perlakukan Pencegahan Seperti Perawatan Rutin Memasuki usia 40 tahun tidak serta-merta mengubah kondisi tubuh secara mendadak, namun risiko kardiovaskular memang meningkat seiring waktu. Arteri menjadi lebih kaku, dan jantung harus mendorong lebih keras untuk mengalirkan darah dalam jumlah yang sama. Berat badan sering bergeser ke arah perut, yang meningkatkan resistensi insulin. Oleh karena itu, pencegahan setelah usia 40 bekerja paling baik ketika menjadi rutinitas perawatan yang konsisten. Banyak risiko tetap tersembunyi tanpa gejala yang jelas, jadi menunggu sampai muncul gejala bisa menjadi bumerang. Pemeriksaan tekanan darah di rumah dapat mengungkapkan perubahan jauh sebelum kunjungan klinik. Mintalah panel lipid, karena LDL dapat naik tanpa peringatan. Periksa gula darah dengan A1C jika berat badan atau kelelahan menjadi masalah. Pedoman kesehatan berfokus pada usia paruh baya karena prediksi risiko menjadi lebih berguna pada periode ini. Satuan Tugas Layanan Pencegahan AS menargetkan orang dewasa berusia 40 hingga 75 dalam nasihat statin mereka. Organisasi tersebut menyatakan bahwa dokter harus meresepkan statin untuk pencegahan primer penyakit kardiovaskular ketika risikonya tinggi, dan ini mengundang tindakan lebih awal. Perawatan rutin juga berarti bertindak cepat ketika sesuatu berubah. Tekanan dada baru, nyeri rahang, atau sesak napas yang tidak biasa memerlukan penilaian segera. Bahkan dengan hasil tes yang normal tahun lalu, plak masih bisa pecah di bawah tekanan. Bangun kebiasaan yang melindungi angka-angka kesehatan setiap hari, bukan hanya selama janji temu dengan dokter. American Heart Association membingkai ini sebagai perilaku yang dapat dimodifikasi di seluruh aspek berat badan, diet, gerakan, dan lainnya. Setelah usia 40, jadwalkan kesehatan seperti Anda menjadwalkan pekerjaan. Atur pengingat untuk pemeriksaan tekanan darah dan ulangi tes laboratorium tepat waktu. Simpan catatan sederhana, karena tren lebih penting daripada satu pembacaan. Jika dokter Anda merekomendasikan obat, minumlah secara konsisten, karena melewatkan dosis menghapus manfaatnya. Kemudian gunakan gaya hidup untuk memperkuat efeknya dengan tidur yang lebih baik dan pengurangan paparan nikotin. Perubahan kecil bekerja paling baik ketika tetap membosankan dan otomatis. Pendekatan itu membuat kesehatan jantung setelah usia 40 tetap berlandaskan pada tindakan yang dapat diulang. Hindari Peningkatan Konsumsi Alkohol yang Meningkatkan Risiko Secara Diam-Diam Alkohol cenderung merayap masuk, terutama ketika stres meningkat atau rencana sosial memenuhi minggu. Setelah usia 40, perayapan itu dapat bertabrakan dengan tekanan darah tinggi dan masalah ritme jantung. Pada tahun 2023, Kantor Regional Organisasi Kesehatan Dunia untuk Eropa mengeluarkan pernyataan tentang alkohol, mengatakan bahwa dalam hal konsumsi alkohol, tidak ada jumlah aman yang tidak mempengaruhi kesehatan. Pernyataan itu mencerminkan risiko populasi dan data penyakit selama puluhan tahun. Ini tidak menghakimi siapa pun, namun menantang gagasan tentang minuman malam yang “sehat”. Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan melemahkan kualitas tidur, bahkan pada dosis rendah. Ini juga dapat meningkatkan nafsu makan di kemudian hari, yang mendorong kenaikan berat badan. Kenaikan berat badan kemudian membuat tekanan darah lebih sulit dikendalikan, memperketat siklus berbahaya ini. Bagi beberapa orang, alkohol dapat memicu episode atrial fibrilasi setelah malam keluar rumah. Jika Anda ingin melindungi kesehatan jantung setelah usia 40, jadikan alkohol sebagai pilihan sadar, bukan kebiasaan otomatis. Mulailah dengan mengurangi frekuensi, lalu kurangi jumlah, karena keduanya mendorong risiko. Alkohol, bahkan dalam moderasi, dapat memperburuk tekanan darah tinggi pada orang yang sudah memilikinya. Coba istirahat 30 hari dan perlakukan itu seperti studi pribadi. Lacak denyut nadi istirahat pagi dan tekanan darah di rumah dua kali seminggu. Juga catat kualitas tidur, karena alkohol memecah tidur dalam. Ganti ritualnya dengan air berkarbonasi, teh herbal, atau bir non-alkohol. Pertahankan rencana sosial, namun pilih pertemuan yang lebih awal yang tidak berlangsung hingga tengah malam. Jika Anda kesulitan mengurangi, bicarakan dengan dokter, karena gangguan penggunaan alkohol dapat diobati. Satu perubahan sering membuka yang lain, karena tidur yang lebih baik membuat keinginan lebih mudah ditolak. Hindari Merokok, Vaping, dan Produk Ganja yang Dihirup Merokok tetap menjadi salah satu cara tercepat untuk merusak arteri setelah usia 40. Plak menjadi lebih umum seiring bertambahnya usia, dan merokok membuat mereka lebih berbahaya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mengatakan bahwa merokok adalah penyebab utama penyakit kardiovaskular. Bahan kimia asap melukai lapisan pembuluh darah dan membuat darah lebih mungkin membeku. Kombinasi itu meningkatkan risiko serangan jantung dan meningkatkan risiko stroke. Nikotin juga melonjak detak jantung dan tekanan darah, terkadang berkali-kali per hari. Institut Jantung, Paru, dan Darah Nasional menyebut merokok sebagai faktor risiko penyakit jantung utama. Asap rokok pasif juga menambah risiko, bahkan jika Anda tidak pernah merokok. CDC menjelaskan bahwa paparan singkat dapat merusak pembuluh dan meningkatkan kelengketan darah. Berhenti membantu pada usia berapa pun, karena tubuh mulai memperbaiki pembuluh dengan cepat. Setelah usia 40, setiap hari bebas asap mengurangi ketegangan pada sistem kardiovaskular yang lebih tua. Banyak orang beralih ke vaping dan menganggap jantung mereka sekarang terlindungi. Namun, vaping masih memberikan nikotin dan bahan kimia lain ke dalam aliran darah. American Heart Association memperingatkan bahwa rokok elektronik tidak boleh dipromosikan sebagai alternatif aman untuk merokok. Panduan jantung sekarang berbicara tentang paparan nikotin, bukan hanya rokok, karena alasan yang baik. Ganja dapat menambah lapisan lain ketika orang menghirupnya. Pada tahun 2020, pernyataan ilmiah American Heart Association yang dipimpin oleh Robert L. Page II meninjau masalah kesehatan kardiovaskular ganja. Tetapkan tanggal berhenti, lalu hapus perangkat dan korek api dari ruang Anda. Gunakan konseling dan penggantian nikotin, karena dukungan mengalahkan upaya solo. Tanyakan kepada dokter Anda tentang opsi resep jika keinginan tetap intens. Keinginan biasanya memuncak dan memudar dalam beberapa menit, jadi lalui gelombang itu dan tetap sibuk. Dalam beberapa minggu, banyak orang merasakan pernapasan lebih mudah dan denyut nadi istirahat lebih stabil. Hindari Hutang Tidur dan Malam yang Tidak Teratur Tidur bukan tambahan mewah untuk kesehatan jantung setelah usia 40. Ini membantu mengontrol tekanan darah dan mendukung sinyal nafsu makan yang stabil. Ini juga memberi jantung waktu untuk pulih dari lonjakan hormon stres harian. American Heart Association mengatakan bahwa kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh hingga sembilan jam tidur setiap malam. Tidur singkat dapat meningkatkan tekanan darah dan memperburuk resistensi insulin dari waktu ke waktu. Setelah usia 40, sleep apnea obstruktif menjadi lebih umum, terutama dengan kenaikan berat badan. Mendengkur keras, sakit kepala pagi hari, dan kantuk di siang hari memerlukan evaluasi. Jika Anda mencurigai apnea, mintalah evaluasi, karena perawatan dapat meningkatkan kontrol tekanan. Jaga kafein lebih awal di hari, karena kafein terlambat dapat menunda onset tidur. Melindungi tidur juga membuatnya lebih mudah untuk mengurangi alkohol dan nikotin. Waktu juga penting, karena jantung mengikuti ritme sirkadian. Para peneliti yang dipimpin oleh Jean-Philippe Chaput menggunakan data perangkat dari UK Biobank. Mereka mempelajari keteraturan tidur pada orang dewasa berusia 40 hingga 79 tahun. Jadwal tidur yang tidak teratur dikaitkan dengan risiko lebih tinggi dari kejadian kardiovaskular utama. Penelitian ini bersifat observasional, jadi tidak dapat membuktikan sebab-akibat, namun sinyalnya sesuai dengan biologi sirkadian. Pilih waktu bangun yang konsisten, lalu bangun waktu tidur dari jangkar itu. Dapatkan cahaya pagi segera setelah bangun, karena itu memperkuat jam tubuh. Jangan mengandalkan penambalan akhir pekan, karena sering menggeser jam dan memperburuk kelelahan Senin. Tetapkan jendela penenangan dan lindungi seperti janji temu. Redupkan lampu setelah makan malam dan jauhkan layar