Dua Gelas Wine Bisa Merusak Tiga Hari Hidupmu? Ini Penjelasan Ilmiahnya

Stephen Bartlett, host podcast terkenal “Diary of a CEO”, berhenti minum alkohol di usia 30 tahun. Setelah setahun penuh abstinen, ia memutuskan untuk menguji reaksi tubuhnya dengan minum lagi. Hasilnya? Dua gelas wine, tidak mabuk secara nyata, tapi tiga hari berikutnya dipenuhi dengan tidur yang kacau, pilihan makanan yang buruk, sesi gym yang terlewat, dan episode podcast yang menurutnya berjalan buruk. Semua ini ia lacak menggunakan perangkat WHOOP-nya. Klip itu viral. Sebagian orang menertawakannya. Sebagian lain diam-diam mengangguk karena merasa pernah mengalami hal yang sama.

Reaksi yang terpecah itu menarik. Tapi yang lebih menarik adalah fakta bahwa apa yang Bartlett gambarkan bukan sekadar drama seorang podcaster yang terlalu sensitif terhadap tubuhnya sendiri. Ada mekanisme biologis nyata di balik setiap keluhan yang ia sebutkan. Dan mekanisme itu berlaku untuk hampir semua orang, bukan hanya mereka yang hidup dengan gaya hidup super teroptimasi.

Artikel ini akan membedah efek wine pada tubuh secara ilmiah — dari arsitektur tidur, metabolisme gula darah, hingga respons inflamasi — serta menjelaskan mengapa dua orang yang minum jumlah yang sama bisa merasakan dampak yang sangat berbeda.

Untuk Kamu yang Belum Terlalu Familiar dengan Topik Ini

Sebelum masuk ke penjelasan yang lebih mendalam, mari kita mulai dari dasar. Wine adalah minuman beralkohol yang dibuat dari fermentasi anggur. Kandungan alkohol dalam wine biasanya antara 11% hingga 14%. Banyak orang meminumnya saat makan malam, di pesta, atau sekadar untuk bersantai setelah hari yang panjang.

Pertanyaan yang sering muncul adalah: kenapa setelah minum wine — bahkan dalam jumlah kecil — keesokan harinya kita merasa lelah, malas makan sehat, atau susah fokus? Apakah ini hanya sugesti? Ternyata tidak. Tubuh kita bereaksi terhadap alkohol melalui beberapa sistem sekaligus — sistem tidur, sistem metabolisme, dan sistem kekebalan tubuh. Dan efek itu bisa berlangsung lebih lama dari yang kita kira.

Yang Bartlett alami bukan hal aneh. Ia hanya lebih sadar dan lebih terukur dalam mendokumentasikannya. Dan itulah yang membuat kisahnya relevan untuk semua orang.

Wine dan Tidur: Jebakan yang Tidak Kelihatan

Salah satu alasan paling umum orang minum wine di malam hari adalah karena rasanya membantu mereka rileks dan mengantuk. Ini bukan mitos — alkohol memang bekerja sebagai sedatif pada awalnya. Masalahnya, efek sedatif itu menipu. Setelah kamu tertidur, alkohol mulai mengganggu kualitas tidur dari dalam, terutama pada fase yang paling penting: tidur REM.

REM atau Rapid Eye Movement adalah fase tidur di mana otak paling aktif bekerja. Di sinilah konsolidasi memori terjadi, emosi diproses, dan pemulihan mental berlangsung. Jika fase ini terganggu, kamu bangun dengan perasaan lelah meskipun secara teknis sudah tidur cukup lama. Itulah yang terjadi setelah minum alkohol.

Menurut tinjauan sistematis 2024 di Sleep Medicine Reviews, gangguan tidur REM sudah terjadi pada konsumsi alkohol dosis rendah — sekitar dua minuman standar — dan semakin parah seiring meningkatnya dosis. Ini bukan hanya soal mabuk berat. Dua gelas wine sudah cukup untuk mengubah arsitektur tidurmu secara signifikan.

Selain alkohol itu sendiri, wine mengandung senyawa lain yang memperburuk tidur. Tannin dan histamin yang terkandung dalam wine — terutama wine merah — dapat menyebabkan sakit kepala dan kongesti hidung, yang tentunya makin mengganggu kualitas tidur. Efek kombinasi ini bisa berlanjut ke hari berikutnya dalam bentuk kabut kognitif, motivasi rendah, dan kecenderungan untuk membuat keputusan yang buruk.

Sebuah tinjauan naratif 2025 di Nutrients tentang alkohol, wine, dan tidur menemukan bahwa bahkan satu malam saja dengan REM yang tertekan akibat alkohol dapat meninggalkan dampak yang terukur pada hari berikutnya. Jadi ketika Bartlett mengatakan dua gelas wine merusak tiga harinya — dimulai dari tidur yang buruk — itu bukan dramatis. Itu cascading effect yang sangat nyata secara biologis.

Apa yang Terjadi pada Gula Darah dan Metabolismemu Setelah Minum Wine

Bartlett juga menyebutkan bahwa sehari setelah minum wine, pola makannya menjadi lebih buruk. Ia lebih banyak makan makanan tidak sehat. Banyak orang mengalami hal yang sama dan menyebutnya sebagai kurang disiplin atau godaan semata. Padahal ada penjelasan metabolik yang jauh lebih mendasar.

Saat kamu mengonsumsi alkohol, hati memprioritaskan pemecahan alkohol di atas semua fungsinya yang lain — termasuk regulasi gula darah. Pada awalnya, gula darah bisa naik. Tapi kemudian, karena hati sibuk memproses alkohol, kemampuannya untuk melepaskan glukosa yang tersimpan menjadi terganggu. Hasilnya adalah hipoglikemia — gula darah rendah. Dan ketika gula darah turun, tubuh akan mengirimkan sinyal kuat untuk mengonsumsi karbohidrat cepat: roti, makanan manis, gorengan.

Ini bukan soal lemah kemauan. Ini adalah respons tubuh terhadap defisit energi yang nyata.

Lebih jauh lagi, sebuah tinjauan 2025 di Frontiers in Toxicology menemukan bahwa alkohol menginduksi kaskade spesies oksigen reaktif yang menyebabkan peroksidasi lipid dan deplesi NAD+, memicu disfungsi mitokondria di hati, jantung, pankreas, dan otak. Dalam bahasa sederhana: mitokondria — struktur penghasil energi di dalam sel — tidak berfungsi optimal setelah alkohol masuk ke tubuh. Dan ketika mitokondria terganggu, kelelahan datang. Inilah mengapa sesi gym yang “tiba-tiba tidak terjadi” sehari setelah minum wine punya penjelasan seluler yang sangat konkret.

Penelitian yang sama juga mencatat bahwa dalam jangka panjang, gangguan metabolik ini meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan obesitas. Tapi bahkan dalam jangka pendek, proses metabolisme yang terdistorsi setelah beberapa gelas wine bisa berlangsung jauh ke hari berikutnya.

Mengapa Mabuk Bukan Hanya Soal Dehidrasi

Penjelasan paling populer tentang mabuk adalah dehidrasi. Dan memang benar — alkohol menghambat vasopresin, hormon antidiuretik yang mengatur kemampuan ginjal untuk menyerap kembali air. Itulah mengapa kamu lebih sering buang air kecil setelah minum alkohol dan merasa haus keesokan paginya.

Tapi dehidrasi hanya satu bagian dari cerita. Bagian yang sering diabaikan adalah respons inflamasi.

Penelitian yang dipublikasikan di Journal of Clinical Medicine menemukan bahwa tingkat keparahan mabuk berkorelasi signifikan dengan konsentrasi darah dari biomarker inflamasi termasuk IL-6, TNF-α, dan C-reactive protein — penanda yang sama yang meningkat saat tubuh melawan infeksi atau cedera akut. Itulah mengapa mabuk yang parah bisa terasa seperti gejala flu awal.

Sebuah tinjauan 2024 di Alcohol, Clinical and Experimental Research mengkonfirmasi bahwa konsumsi alkohol moderat hingga tinggi memicu respons inflamasi yang berkontribusi pada mabuk. Untuk wine secara khusus, senyawa-senyawa seperti tannin dan histamin menambah lapisan pemicu inflamasi — terutama bagi orang yang sensitif terhadap komponen tersebut, dan sensitivitas ini memiliki dasar genetik.

Kenapa Efek Wine Berbeda-beda untuk Setiap Orang

Salah satu respons paling umum terhadap pengakuan Bartlett adalah: “Saya minum jumlah yang sama dan baik-baik saja.” Dan ini memang bisa jadi benar — tapi bukan berarti pengalaman Bartlett tidak valid.

Menurut Dr. Tina Ghela MBBS, MRCGP, BSc, seorang dokter umum di Medichecks, faktor seperti jenis kelamin, genetika, dan kandungan spesifik dalam wine semuanya berperan dalam bagaimana wine mempengaruhi seseorang. Komposisi tubuh, profil hormonal, dan aktivitas enzim hati semuanya memengaruhi metabolisme alkohol.

Ada varian genetik yang dikenal — terutama pada gen ALDH2 — yang menyebabkan sebagian orang mengakumulasi asetaldehida, produk sampingan beracun dari metabolisme alkohol, lebih cepat dari orang lain. Hasilnya adalah reaksi tubuh yang jauh lebih intens bahkan terhadap jumlah alkohol yang kecil.

Bartlett sendiri mencatat bahwa setelah setahun tidak minum, tubuhnya bereaksi berbeda terhadap alkohol dibanding sebelumnya. Ini sangat masuk akal secara fisiologis: aktivitas enzim hati beradaptasi dari waktu ke waktu, dan periode tidak minum yang panjang dapat mengurangi toleransi secara signifikan. Minum lagi setelah setahun berhenti secara fisiologis berbeda dari minum dengan toleransi yang masih aktif.

Meta-analisis Sleep Medicine Reviews 2024 juga mendorong penelitian lebih lanjut tentang faktor personal dan lingkungan yang mempengaruhi metabolisme alkohol, termasuk perbedaan efek berdasarkan jenis kelamin. Artinya, ilmu pengetahuan sendiri mengakui bahwa variasi individual ini nyata dan kompleks.

Soal Pelacak Kesehatan dan Obsesi Optimasi

Bartlett melacak seluruh penurunan tiga harinya menggunakan WHOOP band. Host BBC Radio 1, Greg James, merespons dengan mengkritik bukan keputusan untuk berhenti minum, tapi “obsesi optimasi tanpa henti dan pengukuran segalanya hingga titik di mana kamu mulai merasa sengsara jika tidak mencapai target sendiri.”

Ini adalah kekhawatiran yang valid. Dr. Ghela memperingatkan bahwa teknologi wearable membuat kita terlalu fokus pada metrik tubuh dengan cara yang mungkin kontraproduktif. Sebagian besar perangkat wearable tidak benar-benar mengukur stres atau pemulihan secara langsung — mereka menyimpulkan kondisi tersebut dari sinyal yang berkorelasi dengan aktivitas sistem saraf otonom, seperti variabilitas detak jantung dan suhu kulit.

Tapi ini tidak berarti datanya tidak berguna. WHOOP Bartlett hampir pasti mendeteksi gangguan nyata pada variabilitas detak jantung dan tahapan tidurnya. Gangguan itu secara fisiologis nyata. Pertanyaannya adalah apakah melacaknya tanpa henti memperbesar dampak psikologis dari satu malam minum wine melebihi apa yang seharusnya tubuh pulih secara alami.

Keseimbangan antara kesadaran diri dan kecemasan berbasis data adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan oleh siapa pun yang menggunakan perangkat kesehatan pintar.

Jadi, Apakah Klaim Bartlett Benar Secara Ilmiah?

Jawabannya: ya, dalam batas yang masuk akal. Efek wine pada tubuh yang Bartlett gambarkan — gangguan tidur REM, lonjakan dan penurunan gula darah, respons inflamasi ringan, dan disfungsi metabolik — semuanya terdokumentasi dengan baik. Untuk seseorang yang telah abstinen selama setahun dan kemudian minum lagi, efek-efek ini bisa saja berjenjang selama dua hingga tiga hari, terutama jika tidur buruk menyebabkan pilihan makan yang buruk, yang menyebabkan energi rendah untuk berolahraga, yang memperparah kekurangan tidur.

Variasi individual