Bagaimana Protein dan Mikronutrien Dapat Mengubah Kesehatan Anda

Setelah bertahun-tahun diet dan menghitung kalori, saya akhirnya belajar beberapa pelajaran penting. Begitu saya mengubah pola pikir saya dari terobsesi dengan kalori, saya akhirnya melihat perubahan besar. Hasilnya adalah apa yang saya sebut sebagai teori protein dan mikronutrien untuk kesehatan.

Jika Anda telah berjuang dengan membatasi kalori dan berat badan yang sulit turun meskipun telah melakukan semua hal yang “benar”, maka ini mungkin adalah potongan yang hilang. Meskipun Anda mungkin tidak akan menemukan teori ini dalam jurnal ilmiah, saya telah menemukan bahwa ini sangat membantu secara pribadi. Saya membagikannya hari ini dengan harapan beberapa dari Anda mungkin juga dapat memperoleh inspirasi.

Teori Kesehatan Saya

Banyak ahli diet akan mengatakan kepada Anda bahwa itu sesederhana kalori masuk dan kalori keluar. Makan lebih sedikit kalori dan gerakkan tubuh Anda lebih banyak untuk menurunkan berat badan. Meskipun itu mungkin berhasil dalam teori, banyak wanita, terutama mereka yang berjuang dengan ketidakseimbangan tiroid atau hormon, tidak menemukan bahwa itu berlaku dalam kasus mereka.

Saya dulu memiliki spreadsheet dengan semua suplemen yang saya konsumsi dan tren kesehatan yang saya ikuti. Dan beberapa hari, saya hanya makan sekitar 800 kalori. Itu kurang dari jumlah harian yang direkomendasikan untuk menjaga seorang balita tetap hidup! Teori kesehatan saya berasal dari bertahun-tahun trial and error dan melengkapi, tetapi tidak menggantikan, model kalori.

Ya, kalori memang penting, tetapi saya akan berpendapat bahwa kualitas kalori tersebut juga penting. Menurut J.J. Virgin, “Tubuh Anda bukanlah rekening bank, itu adalah laboratorium kimia.” Tidak hanya saya kehilangan berat badan yang tidak sehat, tetapi saya juga mendapatkan tidur yang lebih baik dan lebih banyak energi.

Makronutrien vs Mikronutrien

Anda mungkin sudah familiar dengan makronutrien: protein, lemak, dan karbohidrat. Namun, ada lebih sedikit fokus pada mikronutrien ketika berbicara tentang diet. Saya dulu membatasi asupan makanan dalam upaya untuk menghukum tubuh saya agar patuh. Sekarang saya melihat makanan sebagai cara untuk memelihara dan mencintai tubuh saya. Ini bukan tentang diet, tetapi tentang memenuhi kebutuhan tubuh kita.

Mikronutrien adalah vitamin dan mineral yang kita butuhkan agar kesehatan kita berkembang. Dan sayangnya, makanan memiliki kepadatan nutrisi yang jauh lebih rendah daripada dulu. Masuk akal bahwa wortel memiliki lebih banyak mikronutrien daripada keripik keju, tetapi bahkan wortel kita tidak seperti dulu.

Penjelasan Teori Protein dan Mikronutrien

Teori saya adalah bahwa ketika kita tidak mendapatkan cukup mikronutrien, tubuh kita mencari lebih banyak kalori untuk memenuhi kebutuhan itu. Fokus hanya pada kalori mengabaikan kualitas makanan, yang dapat membuat kita kekurangan gizi. Itu tidak berarti kita membuang bayi bersama air mandinya dan sepenuhnya mengabaikan asupan kalori kita. Namun, fokus pada mikronutrien sambil tetap memperhatikan kalori menawarkan pendekatan yang lebih seimbang.

Ini membantu mengirimkan sinyal keamanan ke tubuh bahwa kita mendapatkan apa yang kita butuhkan dan tidak perlu makan berlebihan. Atau menyimpan lemak untuk kelaparan yang menurut tubuh kita akan datang. Pada gilirannya, ini membantu mengurangi stres, mendukung hormon kita, dan mengoptimalkan metabolisme. Tubuh kita selalu berada di pihak kita, kita hanya perlu memberinya apa yang dibutuhkan untuk berfungsi dengan baik.

Kekuatan Mikronutrien

Magnesium saja bertanggung jawab atas ratusan proses dalam tubuh, namun kebanyakan dari kita tidak mendapatkan cukup. Kekurangan mikronutrien dan makan terlalu sedikit berkontribusi pada lonjakan kortisol (yang menyebabkan lemak perut). Ini juga dapat menyebabkan keinginan makan dan metabolisme yang lebih lambat. Dengan memenuhi kebutuhan mikronutrien kita, kita dapat menstabilkan sinyal rasa lapar sambil meningkatkan energi dan suasana hati kita.

Nutrisi lain seperti vitamin B, omega-3, dan seng sangat penting untuk segala hal mulai dari perbaikan sel hingga fungsi hormon. Kekurangan nutrisi ini dapat muncul dalam bentuk keinginan makan. Jika Anda menginginkan makanan asin atau cokelat, Anda mungkin kekurangan magnesium. Menginginkan gula dan makanan manis? Ini bisa menunjukkan bahwa Anda kekurangan protein, kromium, atau vitamin B.

Saya menemukan bahwa memperhatikan mikronutrien saya secara drastis meningkatkan suasana hati dan komposisi tubuh saya.

Pentingnya Protein

Ada begitu banyak pendapat berbeda tentang protein. Mulai dari berapa banyak yang sebenarnya kita butuhkan, hingga sumber mana yang harus kita dapatkan. Namun, saya telah melihat hasil besar setelah saya mulai fokus pada protein sehat.

Protein sangat penting untuk membangun dan mempertahankan otot, memproduksi hormon, dan mendukung fungsi otak. Semakin banyak massa otot ramping yang kita miliki saat kita bertambah tua, semakin kecil risiko kita meninggal karena penyebab apa pun. Kita lebih mungkin untuk sehat dan lebih kecil kemungkinannya untuk cedera. Selain itu, semakin banyak otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar saat istirahat.

Saya fokus untuk mendapatkan sekitar 1 gram protein per pon berat badan ideal per hari. Ini berarti setidaknya 120 gram protein sehari untuk kebanyakan wanita. Sekarang ini berdasarkan berat badan ideal Anda, bukan berat badan aktual Anda. Misalnya, jika berat badan sehat seseorang berada dalam kisaran 130 pon untuk tinggi dan usia mereka, maka itu berarti 130 gram protein.

Sumber protein sehat termasuk daging dari hewan yang diberi makan rumput dan dibesarkan di padang rumput, telur, dan makanan laut. Kacang-kacangan dan produk susu juga bisa menjadi sumber yang baik tergantung pada bagaimana tubuh Anda mentoleransinya. Bubuk protein dapat membantu mengisi celah jika diperlukan, tetapi itu bukan sumber protein utama bagi saya.

Perjuangan

Makanan yang sangat diproses dan kesehatan tanah yang buruk telah membuat makanan kita kekurangan mikronutrien. Meskipun saya memang fokus pada makanan sehat dan utuh, saya juga mengonsumsi suplemen sesuai kebutuhan. Bahkan para ahli seperti Chris Kresser, yang dulu menganjurkan untuk mendapatkan nutrisi hanya dari makanan, telah menyoroti masalah ini.

Secara pribadi, saya membutuhkan jumlah kolin yang lebih tinggi daripada yang bisa saya dapatkan hanya dari makanan. Saya harus makan kuning telur dalam jumlah yang sangat banyak untuk mendapatkan kolin yang saya butuhkan. Begitu saya mulai menambahkan suplemen kolin, saya merasakan peningkatan drastis dalam tingkat energi saya! Suplemen mana yang Anda butuhkan tergantung pada diet, gaya hidup, dan genetika pribadi Anda.

Pendekatan saya adalah fokus pada makanan kaya nutrisi dan mengisi celah apa pun yang diperlukan dengan suplemen. Saya menyadari kalori, tetapi saya tidak hanya fokus pada itu.

Seperti Apa Ini Bagi Saya

Cara saya makan sekarang terlihat sangat berbeda dari sepuluh tahun yang lalu! Saya makan sekitar dua kali lipat dari yang saya makan dulu dan kehilangan sejumlah besar lemak tubuh dalam prosesnya. Saya juga merasakan tidur yang lebih baik, stres berkurang, kabut otak berkurang, dan lebih banyak energi.

Meskipun demikian, saya sebenarnya lebih berat menurut timbangan daripada beberapa tahun yang lalu. Lemak visceral tubuh saya (jenis yang tidak sehat dan berbahaya!) telah turun drastis, sementara massa otot saya meningkat. Saya telah belajar bahwa timbangan sendiri tidak selalu menjadi indikator kesehatan terbaik.

Banyak dari ini melibatkan pergeseran pola pikir dari fokus pada pembatasan menjadi mendukung tubuh saya. Dan meskipun saya sama sekali tidak sempurna, saya merasa lebih baik pada hari-hari di mana saya lebih konsisten.

Tips Praktis untuk Hasil Nyata

Kita semua memiliki tubuh dan genetika yang berbeda, tetapi beberapa hal berguna untuk hampir semua orang. Berikut adalah beberapa nutrisi utama yang dapat kita fokuskan dan mengapa mereka berguna:

• Magnesium – Membantu dengan ketahanan terhadap stres, tidur dan energi yang lebih baik, dan hormon yang seimbang (hanya menyebutkan beberapa!). Anda akan menemukannya dalam sayuran hijau gelap, biji labu, dan cokelat hitam. Ini adalah salah satu dari sedikit suplemen yang saya konsumsi setiap hari. Hampir tidak mungkin untuk mendapatkan cukup hanya dari makanan saja saat ini.
• Omega-3 – Diperkirakan sebanyak 90% dari kita di AS kekurangan omega-3. Ini membantu mendukung kesehatan otak, mengurangi peradangan dan membantu dengan hormon. Sumber terbaik adalah ikan berlemak, seperti salmon dan sarden. Anda juga dapat mengambil suplemen minyak ikan berkualitas tinggi.
• Vitamin B – Ini diperlukan untuk ATP (energi seluler). Mereka juga secara langsung terkait dengan energi, fungsi otak, metabolisme, dan kesehatan sistem saraf. Sumber yang baik termasuk hati sapi yang diberi makan rumput dan telur ayam bebas. Saya juga mengambil suplemen kompleks B termetilasi untuk memenuhi kebutuhan tubuh saya.
• Kolin – Saya secara khusus menemukan nutrisi ini membantu, begitu juga banyak orang. Kolin sangat baik untuk membantu dengan memori, suasana hati, kontrol otot, dan fungsi jantung dan hati. Kuning telur dan hati sapi adalah sumber utama. Ini adalah nutrisi lain yang secara teratur saya tambahkan sebagai suplemen.

Tentu saja ada banyak lainnya di luar sana! Saya merasa sangat membantu untuk menguji kadar nutrisi saya serta menguji genetika saya. Ini membantu saya menyesuaikan rencana untuk kebutuhan kesehatan saya yang tepat.

Mulai dengan Dasar-dasar

Ada beberapa strategi lain yang saya rasa membantu saat saya memperbaiki kesehatan saya. Ini datang setelah banyak studi dan eksperimen pribadi.

• Mulai dengan protein – Saya berusaha untuk setidaknya 40 gram protein per makanan. Dan saya makan sarapan tinggi protein dalam satu jam setelah bangun. Ini sering termasuk beberapa telur bebek dan daging sapi giling atau sarden.
• Maksimalkan nutrisi – Saya menggabungkan protein dengan makanan kaya mikronutrien. Anda akan menemukan sayuran fermentasi, lemak sehat, dan buah-buahan dan sayuran berwarna di piring saya.
• Suplemen – Saya berganti-ganti beberapa suplemen, tetapi ada beberapa yang saya konsumsi setiap hari. Suplemen mana yang dibutuhkan seseorang tergantung pada faktor pribadi mereka sendiri.
• Dengarkan tubuh Anda – Perhatikan bagaimana makanan dan kebiasaan tertentu membuat Anda merasa. Anda mungkin bukan orang yang suka spreadsheet seperti saya, tetapi melacak tren dalam energi, tidur, dan keinginan makan bisa sangat membantu. Apa yang saya lakukan bukanlah cetak biru yang tepat untuk orang lain dan kita semua harus mendengarkan tubuh