Suplemen Yodium Terbaik: Cara Memilih yang Tepat untuk Kebutuhan Anda

Yodium adalah salah satu nutrisi penting yang sering kurang mendapat perhatian – padahal seharusnya. Mineral penting ini sangat penting untuk fungsi tiroid, keseimbangan hormon, dan kesehatan metabolisme serta reproduksi secara keseluruhan.

Tanpa asupan yodium yang cukup dalam diet atau suplemen Anda, Anda bisa mengalami kelelahan, kabut otak, kenaikan berat badan, dan bahkan ketidakseimbangan hormon. Bagi wanita khususnya, yodium diperlukan untuk mendukung kesehatan tiroid, kehamilan, kesehatan payudara, dan menopause. Namun dengan begitu banyak pilihan di pasaran, Anda mungkin bertanya-tanya: apa bentuk yodium terbaik untuk dikonsumsi?

Artikel ini akan membahas manfaat dan peran yodium, asupan yang direkomendasikan untuk berbagai tahap kehidupan, bentuk suplemen yang tersedia, dan tips untuk memilih suplemen yodium terbaik berdasarkan usia dan tujuan Anda.

Apa itu Yodium dan Apa Fungsinya dalam Tubuh?

Yodium adalah mineral penting yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh, artinya “esensial” dan harus berasal dari makanan atau suplemen.

Untuk apa yodium digunakan dalam tubuh? Ini terutama digunakan oleh kelenjar tiroid untuk memproduksi hormon tiroid (T3 dan T4), yang bertugas mengatur metabolisme, energi, dan keseimbangan hormon Anda, selain membuat enzim dan protein.

Fungsi Utama Yodium dalam Tubuh:

Meskipun kita sering memikirkan hubungan yodium-dan-tiroid, yodium melakukan lebih dari sekadar mendukung kesehatan tiroid. Berikut lebih lanjut tentang fungsi utamanya:

• Mendukung kesehatan tiroid: Yodium penting untuk memproduksi hormon tiroid, yang merupakan tulang punggung metabolisme Anda. Hormon tiroid juga berkontribusi pada kesuburan, suasana hati dan tingkat energi Anda, berat badan Anda, dan banyak lagi.
• Membantu fungsi kognitif: Kekurangan yodium telah dikaitkan dengan gejala kognitif termasuk kabut otak, konsentrasi buruk, dan keterlambatan perkembangan pada anak-anak. Selain itu, asupan yodium rendah yang dikaitkan dengan kesehatan tiroid yang buruk dapat berkontribusi pada gejala terkait suasana hati seperti depresi dan kecemasan.
• Meningkatkan keseimbangan hormon: Yodium berkontribusi pada kesehatan payudara, fungsi ovarium, regulasi siklus menstruasi, dan kesuburan.
• Mendukung kehamilan dan perkembangan janin: Wanita hamil membutuhkan tingkat yodium yang lebih tinggi untuk mendukung perkembangan otak dan sistem saraf janin. Anak-anak juga membutuhkan yodium untuk pertumbuhan normal, proses metabolisme, dan perkembangan kognitif.
• Bertindak sebagai antioksidan: Yodium membantu mendetoksifikasi logam berat dan melindungi dari stres oksidatif dalam tubuh, menurunkan risiko kondisi tertentu.

Peran & Manfaat Kesehatan Yodium

1. Yodium untuk Kesehatan Tiroid

Yodium adalah keharusan untuk fungsi tiroid, karena kelenjar tiroid membutuhkan yodium untuk menghasilkan tiroksin (T4) dan triiodotironin (T3). Tanpa yodium yang cukup, tiroid dapat menjadi kurang aktif (hipotiroidisme), menyebabkan kelelahan, kenaikan berat badan, penipisan rambut, dan metabolisme yang lambat, di antara gejala lainnya.

Namun, bagi mereka yang menderita tiroiditis Hashimoto, suplementasi yodium memerlukan kehati-hatian (lebih lanjut tentang itu di bawah), karena terlalu banyak yodium dapat berbalik arah dan memperburuk gejala.

2. Yodium untuk Kehamilan dan Menyusui

Wanita hamil dan menyusui memiliki kebutuhan yodium yang lebih tinggi, karena yodium sangat penting untuk perkembangan otak dan sistem saraf janin. Kekurangan yodium selama kehamilan dikaitkan dengan gangguan kognitif dan masalah perkembangan pada bayi, jadi sangat penting untuk memastikan Anda mengonsumsi cukup yodium saat TTC atau hamil.

CDC dan Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar wanita hamil dan menyusui mengonsumsi multivitamin atau suplemen prenatal dengan yodium setiap hari. RDA yodium untuk wanita hamil adalah 220 mcg per hari dan 290 mcg untuk wanita menyusui dibandingkan dengan 150 mcg untuk orang dewasa di atas 18 tahun.

3. Yodium untuk Kesehatan Payudara

Yodium sangat terkonsentrasi di jaringan payudara dan berperan penting dalam menjaga kesehatan payudara dan keseimbangan hormon.

Wanita dengan kekurangan yodium rentan mengalami nyeri payudara dan pembentukan kista. Studi menunjukkan yodium dapat membantu mengurangi perubahan payudara fibrokistik dan mendukung metabolisme estrogen, yang membantu menjaga payudara tetap sehat, terutama seiring bertambahnya usia.

4. Yodium untuk Menopause

Selama menopause, yodium membantu menjaga keseimbangan hormon dan fungsi tiroid, yang keduanya berubah seiring fluktuasi kadar estrogen. Mengonsumsi yodium yang cukup sering dapat membantu mengurangi gejala menopause seperti kelelahan, perubahan mood, dan perubahan berat badan.

Yodium juga mendukung kesehatan tulang dan fungsi kognitif, yang keduanya dapat menurun seiring bertambahnya usia dan menjadi lebih penting untuk dilindungi selama menopause dan seterusnya.

Apakah Kekurangan Yodium Umum Terjadi?

Banyak orang yang tinggal di negara maju seperti AS dianggap mengonsumsi cukup yodium, asalkan mereka makan makanan yang bervariasi dan kalori yang cukup. Sebagian besar orang Amerika mendapatkan sebagian besar yodium mereka dari garam beryodium dan susu, serta biji-bijian yang diperkaya, daging sapi, dan ayam.

Meski begitu, beberapa orang tidak mengonsumsi cukup yodium, dan ada beberapa alasan mengapa:

• Menurunnya kadar yodium dalam tanah: Praktik pertanian modern telah menghabiskan kandungan yodium dalam tanah, mengurangi kadar yodium dalam banyak makanan nabati.
• Berkurangnya konsumsi makanan kaya yodium: Banyak orang tidak makan makanan kaya yodium secara teratur, seperti rumput laut, ikan, dan produk susu, terutama mereka yang mengikuti diet vegan atau bebas susu.
• Pengurangan penggunaan garam beryodium: Meskipun garam beryodium diperkenalkan untuk memerangi kekurangan, banyak orang yang sadar kesehatan dan produsen makanan telah beralih menggunakan garam laut atau garam Himalaya, yang mengandung sedikit atau tidak ada yodium.
• Faktor lingkungan: Paparan bromin, fluorida, dan klorin (ditemukan dalam makanan olahan, air minum, dan produk rumah tangga) dapat mengganggu penyerapan yodium.
• Meningkatnya kebutuhan yodium: Wanita hamil dan menyusui membutuhkan asupan yodium yang lebih tinggi, namun studi menunjukkan banyak yang gagal memenuhi kebutuhan ini, meningkatkan risiko masalah tiroid bagi ibu dan bayi.

Secara keseluruhan, orang yang tidak menggunakan garam beryodium saat memasak—terutama mereka yang asupan makanan laut atau produk susu terbatas—mungkin mendapat manfaat dari mengonsumsi suplemen yodium untuk mempertahankan kadar yang sehat.

Sumber Yodium Terbaik

Sumber makanan alami yodium meliputi:

• Rumput laut (kelp, nori, dulse, wakame), yang merupakan salah satu sumber yodium bioavailable terkaya
• Ikan dan kerang, termasuk cod liar, udang, dan tuna
• Produk susu, termasuk susu, yogurt, kefir, dan keju mengandung yodium karena suplementasi pakan sapi
• Telur, terutama kuning telur
• Hati sapi
• Ayam
• Garam beryodium, sumber makanan umum, meskipun tidak selalu dapat diandalkan untuk asupan yang memadai
• Formula bayi (yang tidak selalu “alami” tetapi mengandung yodium tambahan)

Menariknya, goitrogen—yang merupakan senyawa yang ditemukan dalam makanan seperti kubis Brussels, kale, kubis, kembang kol, lobak, dan brokoli—dapat menghalangi yodium diserap. Oleh karena itu, sebaiknya makan makanan ini dalam jumlah sedang tetapi tetap berusaha untuk variasi dalam diet Anda.

Apa Suplemen Yodium Terbaik? (Bentuk dan Bioavailabilitas)

Apa jenis suplemen yodium terbaik untuk dikonsumsi? Saat memilih suplemen yodium, bioavailabilitas penting—karena jika tubuh Anda tidak dapat benar-benar memetabolisme dan menggunakan yodium, itu tidak banyak gunanya.

Bentuk suplemen yodium yang paling umum meliputi:

• Kalium iodida: sangat mudah diserap dan umum digunakan dalam suplemen yodium.
• Natrium iodida: bentuk lain yang mudah diserap tetapi kurang umum.
• Yodium molekuler (I2): sering digunakan untuk mendukung kesehatan payudara.
• Yodium Lugol: campuran kalium iodida dan yodium, sering digunakan untuk dukungan tiroid.
• Yodium nascent: bentuk yodium yang mudah diserap dan sangat aktif

RDA Yodium

Berikut adalah asupan harian yang direkomendasikan (RDA) yodium (dalam mcg) berdasarkan tahap kehidupan:

• Bayi (0-6 bulan): 110 mcg
• Bayi (7-12 bulan): 130 mcg
• Anak-anak (1-8 tahun): 90 mcg
• Anak-anak (9-13 tahun): 120 mcg
• Remaja (14-18 tahun): 150 mcg
• Dewasa: 150 mcg
• Wanita Hamil: 220 mcg
• Wanita Menyusui: 290 mcg

“Batas atas” yodium (jumlah yang aman untuk dikonsumsi setiap hari) adalah 1.100 mcg per hari. Mengonsumsi lebih dari ini berpotensi menyebabkan disfungsi tiroid dan harus dihindari.

Haruskah Saya Mengonsumsi Yodium? Untuk Siapa Ini Paling Baik

Meskipun kita semua membutuhkan sejumlah yodium tertentu (setidaknya 150 mcg per hari) untuk memenuhi kebutuhan kita, beberapa orang dapat memperoleh manfaat dari yodium tambahan atau harus sangat berhati-hati untuk mengonsumsi cukup. Ini termasuk:

• Wanita hamil atau menyusui yang membutuhkan yodium ekstra untuk perkembangan otak janin dan bayi.
• Mereka yang asupan yodiumnya rendah (terutama jika mereka tidak makan makanan laut, telur, daging sapi, ayam, atau produk susu).
• Orang dengan hipotiroidisme (tetapi Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk memastikan Anda mengonsumsi jumlah yang tepat). Kekurangan yodium kurang dari 10-20 mcg sehari dapat menyebabkan produksi hormon tiroid yang tidak memadai dan hipotiroidisme.
• Wanita dengan payudara fibrokistik yang ingin mendukung kesehatan payudara.
• Mereka yang merokok.